Les 13 vitamines essentielles pour notre humeur et notre santé mentale.
Les vitamines sont des substances organiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles participent à de nombreux processus vitaux, comme le métabolisme énergétique, la croissance cellulaire, la vision, l’immunité ou la coagulation sanguine. Mais saviez-vous que les vitamines ont aussi un impact sur votre humeur et votre santé mentale ? Certaines vitamines agissent dans la synthèse ou le fonctionnement des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques du cerveau qui régulent nos émotions, nos pensées, notre mémoire ou notre sommeil. Un déficit ou un excès en vitamines peut donc perturber l’équilibre de ces neurotransmetteurs et entraîner des troubles de l’humeur, du stress, de l’anxiété, de la dépression ou des troubles cognitifs. Découvrez dans cet article les 13 vitamines essentielles pour votre humeur et votre santé mentale, ainsi que les aliments qui les contiennent.
Vitamine A
La vitamine A est connue pour son rôle dans la vision, la peau et l’immunité. Mais elle intervient aussi :
- dans le développement et la protection du système nerveux central.
- Elle favorise la croissance des neurones et des cellules gliales, qui soutiennent et nourrissent les neurones.
- Elle protège aussi le cerveau du stress oxydatif, qui peut endommager les cellules nerveuses et favoriser le vieillissement cérébral.
Une carence en vitamine A peut entraîner des troubles de l’humeur, comme l’irritabilité, la dépression ou l’agressivité. Une surdose peut aussi avoir des effets néfastes, comme des maux de tête, des nausées ou une confusion mentale.
On la trouve sous deux formes : le rétinol, d’origine animale (beurre, œuf, lait, fromage, foie), et le bêta-carotène, d’origine végétale (carotte, épinard, brocoli, potiron). Consommez environ 800 microgrammes (µg) de vitamine A par jour pour un adulte (par ex 80g de carottes crues). Vous pouvez retrouver les équivalents en poids/aliment sur le site lanutrition.fr
Vitamine B1
La vitamine B1, ou thiamine, est essentielle pour le métabolisme énergétique. Elle permet de :
- transformer les glucides en énergie pour les cellules du corps, notamment les cellules nerveuses.
- Elle participe aussi à la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage.
Une carence en vitamine B1 peut provoquer une fatigue physique et mentale, une perte d’appétit, une confusion ou une dépression. Une surdose n’a pas d’effet toxique connu.
Elle se trouve dans les céréales complètes (riz brun, pain complet), les légumineuses (lentilles, pois chiches), les noix (noisettes, amandes), la levure de bière et les viandes maigres (porc, dinde). Consommez environ 1,1 milligramme (mg) de vitamine B1 par jour pour un adulte.
Vitamine B2
La vitamine B2, ou riboflavine, est essentielle pour le métabolisme énergétique. Son rôle est de :
- transformer les glucides, les lipides et les protéines en énergie pour les cellules du corps.
- Elle intervient aussi dans la production de glutathion, un antioxydant qui protège le cerveau du stress oxydatif.
Une carence en vitamine B2 peut entrainer des troubles de l’humeur, comme la fatigue, l’irritabilité, la dépression ou l’anxiété. Une surdose n’a pas d’effet toxique connu.
Cette vitamine se trouve principalement dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromage), les œufs, les abats (foie, rognons), les champignons et les épinards. Consommez environ 1,4 mg de vitamine B2 par jour pour un adulte.
Vitamine B3
La vitamine B3, ou niacine, est essentielle pour le métabolisme énergétique. Son but est de :
- transformer les glucides, les lipides et les protéines en énergie pour les cellules du corps.
- Elle participe aussi à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs, comme la sérotonine, la dopamine ou le GABA, qui régulent l’humeur, le sommeil et le stress.
Une carence en vitamine B3 peut provoquer une maladie appelée pellagre, qui se manifeste par des troubles cutanés, digestifs et nerveux. Une surdose peut entraîner des bouffées de chaleur, des maux de tête ou des troubles digestifs.
Elle est principalement dans les viandes maigres (poulet, dinde), les poissons (thon, saumon), les légumineuses (lentilles, haricots), les céréales complètes (riz brun, pain complet) et les fruits secs (abricots, dattes). Il est recommandé de consommer environ 16 mg de vitamine B3 par jour pour un adulte.
Vitamine B5
La vitamine B5, ou acide pantothénique, est essentielle pour le métabolisme énergétique. Elle aussi a pour but de :
- transformer les glucides, les lipides et les protéines en énergie pour les cellules du corps.
- Elle participe également à la production de certains neurotransmetteurs et hormones impliqués dans le stress et l’humeur.
Une carence en vitamine B5 est rare, car elle se trouve dans presque tous les aliments. Elle peut entraîner des troubles de l’humeur, comme la fatigue, l’insomnie ou la dépression. Une surdose n’a pas d’effet toxique connu.
Elle est en grande partie présente dans les viandes, les abats (foie), les œufs, les produits laitiers (lait, fromage), les légumes (brocoli, chou-fleur) et les céréales complètes (riz brun, pain complet). Consommez environ 6 mg de vitamine B5 par jour pour un adulte.
Vitamine B6
La vitamine B6, ou pyridoxine, est essentielle pour le métabolisme des protéines et des acides aminés. Elle permet :
- de synthétiser certains neurotransmetteurs importants pour l’humeur et le sommeil, comme la sérotonine, la mélatonine ou la noradrénaline.
- Elle participe aussi à la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang.
Une carence en vitamine B6 peut entraîner des troubles de l’humeur, comme l’irritabilité, la confusion ou la dépression. Une surdose peut provoquer des troubles nerveux périphériques.
Cette vitamine se trouve aussi principalement dans les viandes (poulet, dinde), les poissons (thon), les légumineuses (pois chiches), les bananes et les noix. Il est recommandé de consommer environ 1,8 mg de vitamine B6 par jour pour un adulte.
Vitamine B8
La vitamine B8, ou biotine, est essentielle pour le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle permet :
- de synthétiser certains acides gras et certains acides aminés.
- Elle contribue aussi à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Une carence en vitamine B8 est rare, car elle est produite par les bactéries intestinales et se trouve dans de nombreux aliments. Elle peut entraîner des troubles cutanés, des pertes de cheveux ou une dépression. Une surdose n’a pas d’effet toxique connu.
Les principaux aliments riches en B8 sont les œufs, le foie, les champignons, les noix, les céréales complètes et les légumes verts. Consommez environ 50 microgrammes (µg) de vitamine B8 par jour pour un adulte.
Vitamine B9
La vitamine B9, ou acide folique, est essentielle pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Elle est particulièrement importante pour :
- le développement du fœtus et la prévention des malformations du tube neural.
- Elle participe aussi à la production de certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et le sommeil, comme la sérotonine ou la mélatonine.
Une carence en vitamine B9 peut entraîner une anémie, une fatigue, une perte d’appétit ou une dépression. Une surdose peut masquer une carence en vitamine B12.
Les légumes verts (épinard, brocoli), les légumineuses (lentilles), les fruits (orange, fraise), les œufs et le foie sont très riche en B9. Il est recommandé de consommer environ 330 µg de vitamine B9 par jour pour un adulte.
Vitamine B12
La vitamine B12, ou cobalamine, est essentielle pour le métabolisme des protéines et des acides gras. Elle permet :
- de synthétiser l’ADN et l’hémoglobine.
- Elle participe aussi au fonctionnement du système nerveux et à la production de certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et le sommeil, comme la sérotonine ou la mélatonine.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, une fatigue, une perte d’appétit, des troubles nerveux ou une dépression. Une surdose n’a pas d’effet toxique connu.
La vitamine B12 se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œuf, fromage). Les végétaliens doivent donc se supplémenter en vitamine B12 ou consommer des aliments enrichis (levure de bière, boissons végétales). Il est recommandé de consommer environ 2,5 µg de vitamine B12 par jour pour un adulte.
Vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, est essentielle pour le métabolisme énergétique. Comme d’autres vitamines, elle permet :
- de transformer les glucides en énergie pour les cellules du corps.
- Elle interagit aussi dans la synthèse du collagène, qui assure la solidité des tissus conjonctifs (peau, os, cartilage).
- elle joue également un rôle antioxydant en protégeant le cerveau du stress oxydatif.
- Elle participe enfin à la production de certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et le stress, comme la sérotonine ou la noradrénaline.
Une carence en vitamine C peut provoquer un scorbut, qui se manifeste par des saignements des gencives, des ecchymoses ou une faiblesse musculaire. Une surdose peut entraîner des troubles digestifs ou rénaux.
On retrouve cette vitamine dans les fruits (agrumes, kiwi, cassis), les légumes (poivron, chou, brocoli) et les pommes de terre. Il est recommandé de consommer environ 110 mg de vitamine C par jour pour un adulte.
Vitamine D
La vitamine D, ou calciférol, est essentielle pour le métabolisme du calcium et du phosphore.
Son rôle :
- Elle maintient une bonne santé des os et des dents.
- stimule le fonctionnement du système immunitaire
- agit dans la régulation de l’inflammation.
- participe enfin à la production de certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et le sommeil, comme la sérotonine ou la mélatonine.
Une carence en vitamine D peut entraîner un rachitisme chez l’enfant ou une ostéomalacie chez l’adulte, qui se manifestent par des déformations osseuses ou des douleurs musculaires. Une surdose peut provoquer une hypercalcémie, qui se traduit par des troubles digestifs, rénaux ou cardiaques.
Pour cette vitamine, il faut privilégier les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), les œufs et les produits laitiers enrichis. Mais la principale source de vitamine D est le soleil, qui permet à la peau de synthétiser cette vitamine à partir du cholestérol. Il est recommandé de s’exposer au soleil au moins 15 minutes par jour entre avril et octobre, et de se supplémenter en vitamine D entre novembre et mars. Il est recommandé de consommer environ 15 µg de vitamine D par jour pour un adulte.
Vitamine E
La vitamine E, ou tocophérol, est essentielle pour le métabolisme des lipides. Elle protège les membranes cellulaires du stress oxydatif. Elle a aussi un rôle :
- d’antioxydant en protégeant le cerveau du vieillissement cérébral.
- participe enfin à la production de certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et le sommeil, comme la sérotonine ou la mélatonine.
Une carence en vitamine E est rare, car elle se trouve dans de nombreux aliments. Elle peut entraîner des troubles nerveux ou musculaires. Une surdose peut provoquer des troubles de la coagulation sanguine.
On la retrouve dans les huiles végétales (tournesol, colza, olive), les fruits secs (amandes, noisettes), les graines (tournesol, sésame), les céréales complètes (riz brun, pain complet) et les légumes verts (épinard, brocoli). Il est recommandé de consommer environ 12 mg de vitamine E par jour pour un adulte.
Vitamine K
La vitamine K, ou phylloquinone, est essentielle pour la coagulation sanguine. Son rôle :
- permet de synthétiser des protéines qui favorisent la formation des caillots sanguins en cas de blessure.
- intervient aussi dans le métabolisme du calcium et la santé osseuse.
- participe enfin à la production de certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et le sommeil, comme la sérotonine ou la mélatonine.
Une carence en vitamine K est rare, car elle est produite par les bactéries intestinales et se trouve dans de nombreux aliments. Elle peut entraîner des saignements excessifs ou une ostéoporose. Une surdose n’a pas d’effet toxique connu.
On la trouve dans les légumes verts (chou, épinard), les légumineuses (pois chiches), les fruits (kiwi, raisin), les œufs et le foie. Il est recommandé de consommer environ 70 µg de vitamine K par jour pour un adulte.
Conclusion
Les 13 vitamines sont donc essentielles pour notre humeur et notre santé mentale. Elles participent à de nombreux processus vitaux dans le corps et le cerveau. Elles sont impliquées dans la synthèse ou le fonctionnement des neurotransmetteurs qui régulent nos émotions, nos pensées, notre mémoire ou notre sommeil. Un déficit ou un excès en vitamines peut donc perturber l’équilibre de ces neurotransmetteurs et entrainer des troubles de l’humeur, du stress, de l’anxiété, de la dépression ou des troubles cognitifs. Pour obtenir ces vitamines essentielles, une solution : suivez une alimentation équilibrée et variée. Une supplémentation en vitamines peut-être utile, mais elle doit être réalisée sous contrôle médicale.
Sur ce, hasta luego les lecteurs courageux qui sont allés au bout de ce loooooooong article. Et merci ;D
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